こちらの記事は2022年9月3日に加筆修正いたしました。
この記事は粉飴のメリットデメリット、飲み方について解説します。
粉飴は筋トレをする人にとって特に効果を発揮するものです。
筋トレをするにあたりたんぱく質は必要不可欠ですが、それに加え、糖質も必要になります。
ハードなトレーニングを行うと必要な糖質がなくなるため、トレーニング結果に影響が出てきます。
そこで効果的に糖質を摂取できるのが粉飴です。
この記事を読むことで、粉飴のメリットや摂取する際の注意点を踏まえ、自分に合った製品購入の検討が出来ます。
目次
粉飴とはそもそも何か？
まず、ノウハウ・初心者向けの情報をご紹介いたします。商品の紹介を先に知りたい方はこちらをクリックしてください。
粉飴とは、白米やジャガイモ、トウモロコシなどに含まれている「でんぷん」を分解し、粉末状に加工したものをいいます。
主成分はマルトデキストリンと呼ばれる多糖で、白色で無臭な食品です。
いろいろな加工食品や病院でのエネルギー補給食品などにも利用。
糖質以外の成分、例えばたんぱく質やナトリウム、リン、カリウムなどのミネラル成分、添加物はほとんど含まれていません。
消化、吸収がとても早く、エネルギー補給食としてスポーツ選手を中心に広く愛用されています。
デキストリンの世界市場は、2021年から2027年の予測期間中、CAGR 3.1%で成長すると予測
2020年の世界のデキストリン市場規模は27億8520万ドルでした。
デキストリンは食物繊維を多く含み、プレバイオティクスでもあります。
健康への関心が高まり、人や動物が消費する高栄養食品や機能性食品への要望が高まっていることが、世界のデキストリン市場の成長を後押しします。
デキストリンは、脳卒中や心臓発作のリスクを高める可能性のあるトリグリセリドレベルを低下させることが証明されています。
また、デキストリンは、消化器系の健康を維持し、健康な血糖値の維持にも役立ちます。
食品中のデキストリンの利点に関する認識が高まり、食品、飲料、化粧品、医薬品業界での使用が増加していることから、デキストリンの需要が増加すると予測されます。
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粉飴のメリット・デメリット
| 粉飴のメリット | 理由 | デメリット | 理由 |
|---|---|---|---|
| ①効率よくエネルギーを補給できる | 粉飴は、マルトデキストリンが主成分となっており、消化や吸収に優れているのが特徴です。 例として、マラソンランナーや自転車競技に出る方などは、レース中に効率よく、適切なタイミングでエネルギー補給をすることが重要になってきます。 粉飴を摂取することで、レース中でも効率よくエネルギーを摂取することができ、よりよい結果に結びつけることが出来ます。 | ❶高カロリーである | 粉飴のカロリーは4kcal/kgです。 また、粉飴は炭水化物の塊でもあるため、スポーツやトレーニングをしていない状態で摂取し続けると太ってしまいます。 摂取しやすいため感じにくいかもしれませんが、自分が思っている以上に炭水化物を摂取しているという意識は持つ必要があります。 |
| ②バルクアップに最適 | バルクアップとは、筋肉の肥大化のことを指します。 ボディビルダーをはじめ、ラグビーや格闘技などの筋量を必要とする激しいスポーツをする方にも重要な要素でしょう。 バルクアップに重要なものはたんぱく質ですが、そのたんぱく質を効率よく筋肉に届けるのがインスリンというホルモンです。 糖質を摂取することで、多くのインスリンが分泌され、筋肥大に結びつきます。 粉飴は水に溶けやすいため、プロテインなどの補助食品と一緒に摂取するのも容易です。 | ❷急激に血糖値が上がるおそれがある | 粉飴は炭水化物の塊です。 グルテン・脂質・添加物などを含まない、ピュアな炭水化物源です！ 炭水化物は体内吸収されやすくエネルギーとして利用されるブドウ糖を直接摂取することで効率よく消化吸収できるのですが、吸収スピードが速いが￥ために血糖値が急激に上昇してしまうというデメリットがあります。 特に糖尿病を患っている方は、摂取量に注意が必要です。 |
| ③甘さが低く多量に摂取が可能 | 粉飴は砂糖に比べて甘さが控えめであるのが特徴です。 砂糖を大量に摂取しようとすると甘みがあるせいで辛くなってきますが、粉飴であれば無理せず摂取することができます。 体脂肪がついてしまう原因である果糖が多く含まれている砂糖を多量に摂取するのはおすすめできませんが、粉飴はブドウ糖であるため、エネルギー補給に向いています。 | ||
| ④コストパフォーマンスに優れている | 粉飴は、プロテインや他のサプリメントと比べてコストパフォーマンスが圧倒的に優れています。 摂取やトレーニングの頻度には個人差があるため、一概に金額を出すことはできませんが、プロテインは1ヶ月5000円前後かかるのに対し、粉飴は1000円前後で済むため比較的気軽に導入することがきます。 |
粉飴の飲み方
粉飴は、効率よくエネルギー摂取ができる反面、高カロリーであることや、血糖値が上がりやすいデメリットがあります。
飲み方を間違えると効果がでないだけでなく、太ってしまったり、体調に悪い影響がでることがあるため注意が必要です。
粉飴の適量は摂取量は体重×1g
一般的に言われている摂取量は体重×1gです。例として、体重が70kgの方は70gを摂取すればよい計算になります。
しかし、これは定期的に運動している方の量であるため、運動をあまりしていない方などは半分の量にしておくとよいでしょう。
継続的に飲む方は、トレーニングの効果を見ながら量の増減をしていくのがおすすめです。
筋トレ中はプロテインに混ぜてバルクアップ
粉飴を飲むにあたって大事なのは、トレーニング中にエネルギー切れを起こさせてないことです。
筋肉トレーニング中はプロテインに混ぜて、トレーニングのセット間、トレーニング後と分けて飲むのがおすすめです。
ランニングや自転車に乗る場合は距離にもよりますが、水に溶かした粉飴を5km毎に摂取するとエネルギー切れにもならず良いでしょう。「プロテイン」＝「たんぱく質」。「日本人の食事摂取基準」によると、成人だと体重1kgあたりおよそ1g。プロテインと組み合わせることで身体を絞りながらも、多くのたんぱく質(体重1㎏あたり2.3g）を摂ることができます。
増量期には栄養も摂る
増量期に必要なのはカロリーです。
カロリーを摂取することで筋肉や体が肥大化するため、粉飴について制限することは特にありません。
増量期はたんぱく質や糖質を積極的にとることも必要ですが、それ以上にバランスの取れた栄養を摂取することが大切です。
日頃の食生活を見直し、栄養バランスの取れたメニューにするとよいでしょう。
減量期でのカロリー調整は食事で行う
減量期においても粉飴を制限することは特にありません。
筋肉トレーニングにおいて、糖質を制限してしまうと、思うようなトレーニング効果が得られなかったり、回復が遅れたりしてしまいます。
カロリーの調整は食事で行うとよいでしょう。
しかし、粉飴自体も高カロリーであるのは間違いないため、カロリーを摂取しすぎてしまう場合はこの限りではありません。
粉飴の糖質とカロリーについて。ダイエットに効果あり？
粉飴そのものがダイエットに効果的かどうか成分に注目してみました。
株式会社H+Bライフサイエンス より
粉飴 大さじ1杯
糖質：8.73g
カロリー：34kcal
以上のように粉飴は糖質もカロリーも高いです。
粉飴は大さじ1杯で糖質8.73g、100gあたり糖質97gです。
粉飴の水分率が3％なので、100gの粉飴からひくと97g。
ほぼ97gに97gの糖質が含まれています。
粉飴は糖質の塊となります。
カロリーは大さじ1杯で34kcal、100gあたり381kcal。
糖質だけでなくカロリーも高い。
粉飴はエネルギー補給食品なのでダイエット向けの食品ではありません。
糖質・カロリーの摂取にデリケートな目的の場合、気をつける必要があります。
粉飴って、どんな味？
ブドウ糖もマルトデキストリンも「糖」の一種になります。
大きな違いは体内への吸収で、マルトデキストリンはブドウ糖より吸収されやすいのが特徴です。
ブドウ糖も吸収は良いですが、マルトデキストリンは浸透圧が低いことで身体への吸収がよくなっています。
カラダへの吸収が良いと摂取してからエネルギーに変わりやすくなります。
マルトデキストリンとブドウ糖は、味にも違いがあります。
マルトデキストリンはブドウ糖にくらべて甘さがちょっと控えめで、摂取しやすいです。
おすすめの粉飴
粉あめ 国内製造 3ｋｇ 香料・人工甘味料不使用 エネルギー補給 [02] NICHIGA(ニチガ)
NICHIGA国内製造「粉あめ」は、程よい甘さで、日本国内にて製造された香料・人工甘味料不使用です。
そのまま水に溶かして飲むことで、体力の回復や高齢者の方の体力維持、術後回復などに効果があるほか、プロテインや他のサプリと混ぜて飲むことでトレーニング効果を高めることもできます。
たんぱく質やミネラル制限にも対応しているため、制限がかかっている方も安心して摂取することができるのも嬉しいところです。
ハーバー研究所 粉飴顆粒（マルトデキストリン） 13ｇ×40包
効率的なエネルギー補給食品として脂質・ミネラル(Na、K、P)のコントロールが必要な方のエネルギー補給食品として、料理や飲み物に混ぜるだけでエネルギーアップ。
顆粒状なので摂取しやすく、たんぱく質ゼロの粉飴です。
GronG(グロング) マルトデキストリン パウダー 5kg 国産
GronG(グロング) マルトデキストリンは、5kgの粉末粉飴です。
他の粉飴に比べてコストパフォーマンスがいいので、長期的に摂取したい方におすすめです。
朝ごはんを作る時間がない、トレーニング前にカロリー補給したい方には粉飴コーヒーをおすすめします。
飲みやすく混ぜやすいので、トレーニング中もストレスなく飲むことができます。
粉飴についてのまとめ
- 粉飴とは、白米やジャガイモ、トウモロコシなどに含まれている澱粉を分解し、粉末状に加工したものをいいます。
- 粉飴は消化、吸収がとても早く、エネルギー補給に効果を発揮します。
- 粉飴はプロテインなどと併用することにより、バルクアップが期待できる品です。
- 粉飴は砂糖よりも甘さが控えめであるため、無理なく摂取することができます。
- 粉飴は他の補助食品に比べ安く、コストパフォーマンスに優れています。
- 粉飴は炭水化物なため、過剰に摂取すると太る原因となります。また、血糖値があがってしまうことにも注意しなければなりません。
- 粉飴の摂取量は体重×1gが標準ですが、運動をしていない方は半分の量にすると良いでしょう。
- 粉飴はエネルギー切れを予防するのが目的の1つなため、トレーニング中、トレーニング後と分けて飲むのがおすすめです。
- 増量期は粉飴を積極的に摂取し、栄養バランスに気を付けるとよいでしょう。また、減量期は粉飴よりも普段の食生活でカロリーコントロールを行うのがおすすめです。